Styrketräning för ökad muskeltillväxt kan delas in i några enkla principer. Kroppen bygger efter tid upp en ökad muskelmassa om den utsätts för en ökad belastning över tid. Desto mer avancerad man blir i sin träning, desto svårare blir det att hitta vägar för att belasta kroppen tillräckligt. Man når helt enkelt en vägg, där det inte går att bara “slänga på” fler vikter för att öka muskeltillväxten.
Den inte alltför erfarne gymbesökaren, behöver dock bara hålla sig till grundprincipen av att successivt öka vikterna.
Fler repetitioner eller mer vikt
Det finns i huvudsak två sätt att öka belastningen på muskeln man tränar. Antingen ökar man vikten till nästa gång man tränar, eller så ökar man antalet repetitioner man kan lyfta just den vikten. För ökad muskeltillväxt är de allra flesta experter ense om att en spann mellan 6-12 repetitioner, som utförs i 3-4 set, det bästa träningssättet. Den som tränar med sin egen kroppsvikt som motstånd kan istället för att ska vikten, utföra exempelvis armhävningar på tid. Ett annat sätt är att minska ned vilan mellan varje sätt. Oavsett vilket, måste man alltså öka belastningen på träningen för att stimulera kroppen att bygga mer muskelmassa.
Ingen linjär utveckling
Den som tränat ett par år på gym kan säkert skriva under på, att utvecklingen sällan är linjär. Ofta kommer man stöta på så kallade platåer, där det helt enkelt inte g
år att öka belastningen. Tvärtom kan man ibland bli svagare i vissa övningar och det kan upplevas som att man går bakåt i träningen. Det är då viktigt att kontrollera att sömnen och kosten är i skick. Många gör även så kallade återhämtningsveckor. Dessa kan innebära att man var tredje eller fjärde vecka endast tränar med lätta vikter. Andra sätt att bryta mönstret är att byta övningar, antalet repetitioner eller förändra träningsupplägget generellt. I ett bra träningsprogram finns det inlagt bra intervall mellan tunga, och lätta träningspass. Muskler kräver i genomsnitt 48-72 timmar för att återhämta sig, så man bör eller inte träna en muskelgrupp mer än två gånger per vecka.
Split
Ett populärt träningsupplägg är en split, där man delar in kroppen i olika zoner som man tränar. Upplägget går under många namn och finns i flera varianter. En vanlig variant är “push-pull-leg”, där man tränar övningar som olika pressar (ex. bänkpress), dragövningar (ex. rodd) och benövningar på tre olika dagar. Man kan då få med varje muskelgrupp två gånger om man tränar sex dagar i veckan. En annan variant är att träna över och underkropp skilt och ha minst en vilodag efter varje. Oavsett vilket träningsupplägg man följer, kommer det vara viktigt att det finns dagar man inte tränar alls. Det är lätt att glömma att det bara är under vila som musklerna kan byggas upp.