Ett mycket populärt träningsprogram för den som antingen vill bli starkare och / eller lägga på sig muskler, är 5 x 5 upplägget. Det finns en mängd appar som använder upplägget som fokuserar på basövningarna. Styrketräning sker tre dagar i veckan, med vila på resterande dagar. Träningsdagarna är indelade i träningsmomenten A och B. Ett upplägg att följa vore att man då tränar: Måndagar A, onsdagar B, Fredagar A, och följande måndag fortsätta med B. Grundprincipen är att man utför varje övning 5 repetitioner i 5 set. 2-3 min vila mellan varje repetition. Träningen är relativt tung, så räkna med att ha nytta av vilostunden.
Träningsmoment A
Knäböj 5 upprepningar, 5 set.
Bänkpress 5 upprepningar, 5 set.
Stående rodd med skivstång 5 upprepningar, 5 set.
Träningsmoment B
Knäböj 5 upprepningar, 5 set.
Militärpress med skivstång 5 upprepningar, 5 set.
Marklyft 5 upprepningar, 5 set.
Viktökning på stången med 0,5 kg
Programmet är byggt kring basövningar som tränar hela kroppen och aktiverar de stora muskelgrupperna. Det är optimalt för muskelbyggnad och med en gradvis ökning av vikterna, försäkrar man sig om att träningen går framåt. Klarar man av att utföra en övn
ing 5 upprepningar,, 5 set (5×5), noterar man detta och vid nästa gång man utför övningen, läggs således 0,5 kg mer vikt på. En utveckling inom bänkpress kan alltså se ut så här (om man stadigt förbättrar sig):
Måndag: Bänkpress 50 kg, 5 upprepningar, 5 set.
Fredag: Bänkpress 50,5kg, 5 upprepningar, 5 set.
Onsdag: Bänkpress 51kg, 5 upprepningar, 5 set.
Måndag: Bänkpress 51,5kg, 5 upprepningar, 5 set.
Inte en linjär utveckling i oändlighet
I verkligheten stannar utvecklingen relativt av fort och man kan tvingas vara kvar på en “nivå” ett par veckor innan man kan lägga på mer vikt. Man måste även veta sin ingångsvikt då man börjar programmet. Ett bra alternativ för den som är relativt ovan, är att uppskatta vilken vikt man orkar att genomföra 5 x 5 för varje moment, och korrigera det vartefter. De flesta övningar i programmet är säkra att genomföra, bara man inte slänger på för mycket vikt för fort. Vid bänkpress bör man alltid använda de säkerhetsarmar som går att använda vid bänken, eller ha en kompis som är beredd att te emot stången om den faller. Man kan även komplettera ovanstående övningar med kroppsviktövningar som armhävningar, pull ups och dips.